Los ejercicios para piscina traerán grandes beneficios para ti: es una excelente actividad para mejorar tu salud cardiovascular, aumentar la fuerza y resistencia de tu cuerpo sin sobrecargar demasiado tus articulaciones.
La sensación de ligereza en el agua ayuda a que realices los ejercicios aeróbicos, los estiramientos y otros movimientos con mayor fluidez y menos tensión. Por lo tanto, obtendrás los resultados de un entrenamiento exigente sin forzar ni lesionar alguna zona de tu cuerpo.
Estos son algunos ejercicios para piscina que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento en la piscina:
Ejercicios con mancuernas
En esta sección, aprenderás métodos de entrenamiento con mancuernas o pesas (no olvides que deben ser instrumentos especializados para utilizarse en el agua). Todos estos ejercicios traen resultados eficaces para mantener tu cuerpo saludable y en forma.
Trabaja en tus abdominales
Para este ejercicio, ponte de pie en la piscina con el agua a la altura de tu pecho. Tus pies tienen que estar un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Toma una mancuerna con las dos manos en medio de tus piernas.
Luego salta y levanta tus rodillas lo más alto que puedas mientras sostienes la mancuerna. Así trabajarás en tus músculos abdominales. Puedes realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones y después descansar.
Entrena tu zona superior
En esta ocasión, debes pararte con el agua a la altura de tus hombros. Separa tus pies a la misma distancia que tus hombros y mantenlos plantados con firmeza en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, recargándolas a tus muslos externos.
Ahora levanta las pesas a la altura de tus hombros y luego bájalas hacia tus muslos otra vez. Haz 10 repeticiones y la cantidad de series con las que te sientas cómodo.
Para la siguiente actividad, trabajarás en tus bíceps. La piscina debe estar lo suficientemente profunda como para que el agua cubra tus hombros. Escoge una pesa para cada mano y extiende tus brazos enfrente de ti, de modo que estén alineados con tu pecho.
Ahora empuja tus brazos hacia el pecho doblando los codos. Haz 10 repeticiones antes de descansar. Puedes realizar cuantas series desees hacer.
Para otro buen ejercicio con mancuernas, tienes que pararte en el agua a la altura de la cintura. Con una pesa en cada mano, levanta los brazos en paralelo a tus hombros y mantenlos por encima de ellos. Luego baja las manos a la altura de tus hombros y repite.
Puedes acompañar este último ejercicio con un trote en el lugar para un entrenamiento cardiovascular.
Levantamiento de piernas
Para realizar este ejercicio dentro de la piscina, colócate con el agua a la altura de los hombros. Puedes sostenerte del borde de la piscina para mantener el equilibrio. Extiende tu pierna derecha hacia ese lado.
Lo único que debes hacer es levantarla lo más alto que puedas mientras los dedos de tus pies apuntan a la piscina (trata de no girar tu tobillo durante la actividad) y mantén las caderas alineadas a la pared. Luego de realizarlo 10 veces, repites el ejercicio con la izquierda. Este entrenamiento le dará a tus piernas la figura y firmeza que tanto deseas.
Silla romana en el agua
Para esta actividad, posiciónate en una zona profunda. Primero debes flotar en el agua con ayuda de un tubo de espuma o dos tablas (que colocarás debajo de tus brazos). Luego une tus pies y dobla las rodillas hasta llegar, al menos, a la cintura, haz una breve pausa y regresa a la posición anterior. Repite de 8 a 10 veces para fortalecer tu zona media y baja.
Levantamientos laterales
Este ejercicio es muy sencillo y podrás realizarlo sin esfuerzos. Para empezar, colócate con el agua a la altura de los hombros y los brazos colgando a los costados. Luego extiende los brazos lentamente hacia los lados hasta llegar al nivel del agua. Haz una breve pausa y después repite el movimiento.
Salto de olas
(Puedes realizar esta actividad si vas al mar o tienes acceso a un simulador de olas). Para este divertido ejercicio aeróbico acuático, debes ponerte de pie donde el agua llegue a tus rodillas o más abajo. Cada vez que venga una ola, intenta saltar sobre ella.
Nota: este es un ejercicio más avanzado que requiere de un gran equilibrio y buenas habilidades en natación. No intentes este movimiento a menos que tengas experiencia nadando en olas.
Trote en el agua
Para este ejercicio puedes utilizar dispositivos de flotación que ayudan que los pies no toquen el suelo. Pero si no tienes uno, también puedes hacerlo de la forma tradicional.
Si usas un dispositivo de flotación, corre en el lugar sin que tus pies toquen el piso. Si lo haces por tu cuenta, intenta correr 1 o 2 vueltas y luego descansa por 60 segundos. Hazlo en aguas menos profundas para que el ejercicio sea más fácil. Por el contrario, busca zonas más profundas para un entrenamiento exigente.
Caminatas en el agua
ejercicios para piscina como este te dan incluso mayores beneficios que las caminatas comunes. Debido que el agua te proporciona más resistencia que el aire, estás entrenando y fortaleciendo tus músculos mientras realizas esta actividad.
- Como posición inicial, párate con el agua hasta la cintura. Tus músculos abdominales deben estar firmes. Mantén tu coxis apuntando hacia el piso y tus glúteos algo encogidos para sostener la columna. Eleva el pecho y lleva tus hombros hacia atrás. Para un entrenamiento más intenso, puedes caminar con el agua a la altura del pecho.
- Empieza a caminar como si lo hicieras en tierra: primero coloca el talón y luego la punta del pie. No camines de puntitas, pues no estarás haciendo el ejercicio adecuadamente. Recuerda mantener la espalda recta y los músculos abdominales tensos.
- Avanza 8 pasos hacia adelante y después retrocede 4 pasos. De esta forma, tonificarás diferentes grupos musculares.
- Mientras caminas, mueve tus brazos relativamente rectos hacia adelante y atrás. Gira las manos cada vez que las palmas presionen contra el agua.
- Mueve los brazos en oposición a tus piernas: cuando avances con la pierna derecha, lleva tu brazo izquierdo hacia adelante y viceversa.
Actividades para niños
La tasa de obesidad infantil en América aumenta drásticamente al pasar las décadas. En la actualidad, casi 1 de cada 3 niños padece de sobrepeso u obesidad.
En base a esto, expertos en salud recomiendan que los niños realicen mínimo 60 minutos de actividad física al día ¿Qué tal si les das la oportunidad de pasar este tiempo nadando en la piscina? ¡A los chicos les encanta divertirse en el agua! Se llenan de tanta alegría al jugar que ni siquiera se dan cuenta de que se están ejercitando mientras lo hacen.
Lo más increíble de todo es que el agua les impedirá que presionen sus huesos y articulaciones de la forma en que lo harían con ejercicios normales. Por lo tanto, los riesgos de daños y lesiones se reducen significativamente.
No pierdas la oportunidad de regalarles grandes momentos de diversión a los más pequeños de tu hogar mientras se refrescan en un día caluroso. Chequea nuestros juegos y juguetes para el agua ¡Y pásala bien en la piscina!
Beneficios de los ejercicios en piscinas
Entrenar en la piscina tiene increíbles ventajas que debes conocer si te interesa ejercitarte de esta forma. Más que el hecho de poder refrescarte con el agua, esta actividad trae importantes puntos positivos para tu salud física, emocional y mucho más. Estos son algunos beneficios de los ejercicios en piscinas:
Pérdida de peso
Por cada 30 minutos entrenando en la piscina, tu cuerpo quema en promedio 300 calorías. Y para perder medio kilo, tienes que quemar 3500 calorías.
Por esta razón, deberías ejercitarte en el agua al menos 3 o 4 veces por semana. Así bajarás una cantidad considerable de peso y notarás los cambios en tu cuerpo a mediano plazo. Puedes utilizar una calculadora de calorías quemadas para saber cuánto estás perdiendo durante el entrenamiento.
Resistencia cardiovascular
Uno de los beneficios de los ejercicios en piscinas es que desarrollas mayor resistencia cardiovascular. Cuando tu cuerpo está en agua fría, la sangre corre más rápido en tu organismo para mantenerte caliente.
Si combinas esto con un buen programa de entrenamiento en la piscina, optimizarás el rendimiento de tu sistema cardiovascular.
Entrenamiento de bajo impacto
Cuando entrenas intensamente, tus músculos necesitan descansar por un tiempo para sanar. Si eres de los que levantan pesas, es probable que tengas que tomarte algunos días libres para relajar las articulaciones de tu cuerpo.
En ese sentido, puedes entrenar en la piscina como una alternativa para esos días de descanso. Debido a la flotabilidad del agua y el bajo impacto de este ejercicio, seguirás quemando grasa y regenerando la vitalidad de tus músculos mientras realizas un acondicionamiento continuo.
Otro de los beneficios de los ejercicios en piscinas es que, a diferencia de otras actividades, la piscina te da un ambiente de entrenamiento más “suave”. No tienes que preocuparte por las dolorosas caídas, pues el agua soporta el cuerpo en todas las posiciones.
De igual manera, el agua te ayuda a aliviar la sensación de fatiga porque soporta gran parte del peso de tu cuerpo. Además, tus movimientos se sienten más ligeros en la piscina debido a la ausencia de gravedad que actúa en tus articulaciones.
Alivio de estrés
Entre los beneficios de los ejercicios en piscinas, vale la pena mencionar su magnífica virtud de aliviar el estrés. La actividad física genera estímulos en tu cerebro, lo que produce la liberación de sustancias que hacen sentir bien a tu cuerpo.
Cuando te ejercitas en la piscina con el agua a temperaturas más cálidas, el movimiento de esta sobre tus músculos y articulaciones te hará sentir la misma relajación y plenitud que unos excelentes masajes. Este efecto calmante es el remedio que puede disminuir o incluso eliminar tu dolor originado en un entrenamiento.
No requiere equipos de entrenamiento
Si eres buen nadador, tu traje de baño será más que suficiente para ejercitarte y no necesitarás ningún equipo adicional si no lo deseas.
Los entrenamientos en la piscina con el agua a la altura de tu cintura o tu pecho con grandiosas elecciones, tanto para perder peso, como para aumentar tu fuerza, resistencia y trabajar en el desarrollo de tu sistema cardiovascular.
Son numerosos los beneficios de los ejercicios en piscinas. Si ya te decidiste y quieres practicarlos, prueba comenzando con un programa de entrenamientos en la piscina o mejora uno existente.